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增重计划_百度文库

admin 发布于 2019-10-30 09:15   浏览 次  

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  竭诚为您提供优质文档/双击可除 增重计划 篇一:此计划适合瘦人增肌增重参考和学习 此计划适合瘦人增肌增重参考和学习第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化 合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物 “燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。香港马会跑狗图藏宝阁。 当然,健尔马足疗机三代,你还需要摄入蛋白质来保持 血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。 这一餐应提供大约 50 克蛋白质。 第二餐:上午的小吃 早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中 较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供 应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉, 或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是 纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点,而这通常是 多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第 1 页 共 20 页 第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。 蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因 为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和 其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物, 如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持 续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌 阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。第 五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分,首先是训练后 30 分钟内摄入的饮 料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入 简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式 是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25 一 30 克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉, 加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合 物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体 食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优 质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 第六餐:深夜小吃 第 2 页 共 20 页 这一餐最重要的部分是蛋白质,红外线光波炉,以确保 睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水 化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合 物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 受益匪浅(10)47.60%一无所获(11)52.40% 男性锻炼之后应该补充什么营养元素 大汗淋漓,小心脱水。 男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水 分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占 40%左右, 在普通女性身体中,肌肉只占 20%多一点。 水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营 养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有 成倍的耗水量。 训练中,要及时补充铬,。 铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内 的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人 每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人 需要加倍。 身上常有淤血,需要补充维生素 K。 在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并 且久久不愈,这是身体缺乏维生素 K 的一个信号。维生素 K 第 3 页 共 20 页 是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造 成血液不能凝固。 花椰菜含维生素 K 十分丰富,每星期吃 2~4 次花椰菜 能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,红外线光波 炉,芦笋和莴苣里也含有维生素 K。常吃富含维生素 K 的食 物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血 的发生。 运动抽筋,注意补充钙、镁。 运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了, 而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与 神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继 而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为 1000 到 1800 毫克,镁的每日 膳食推荐量为 350 毫克,钙的来源充足,盟特新奇特厂家, 其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收, 在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。 运动后性欲不佳,锌流失过多。 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精 子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更 多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为 重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每 100 第 4 页 共 20 页 克瘦牛肉即可提供锌日需量的 50% 左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的 锌。 受益匪浅(20)90.90%一无所获(2)9.10% 含蛋白质食物排行榜(每 100 克所含) 1.菜籽油(99.9 克)2.鱼翅(干)(84.1 克)3.墨鱼 (干)(65.3 克)4.螺旋藻(干)(64.7 克) 5.鱿鱼(干)(60 克)6.干贝(55.6 克)7.鲍鱼干(54.1 克)8. 海参(干)(50.2 克) 9.淡菜(干)(47.8 克)10.酵母(47.6 克)11.蛏干(46.5 克)12.牛肉干(45.6 克) 13.腐竹(44.6 克)14.油皮(44.6 克)15.虾仁(43.7 克)16. 虾米(43.7 克) 17.鸡蛋粉(43.4 克)18.蚕蛹(43 克)19.豆粕(42.5 克)20. 味精(40.1 克) 21.口蘑(38.7 克)22.黑豆(36 克)23.南瓜子(炒)(36 克)24.猪蹄筋(35.3 克) 25.大豆(35 克)26.青豆(34.5 克)27.羊蹄筋(生)(34.3 克)28.牛蹄筋(34.1 克) 29.南瓜子仁(33.2 克)30.西瓜子(炒)(32.7 克)31.黄 豆粉(32.7 克)32.绿茶(32.5 克) 33.西瓜子仁(32.4 克)34.鸡蛋黄粉(3

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